Los cólicos menstruales son un problema común para muchas de nosotras. Se producen cuando el útero se contrae para expulsar la capa interna del revestimiento uterino durante el período. Los cólicos pueden tener un impacto significativo en nuestra vida y muchas de nosotras buscamos formas de aliviar el dolor. Una forma efectiva de hacerlo es mediante la actividad física. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para aliviar los cólicos menstruales y hacer esos días más llevaderos.

Consejos a tomar en cuenta antes de ejercitarnos

Muchas mujeres tienen dudas sobre si es seguro hacer actividad física durante la regla, pero la realidad es que el ejercicio puede ser muy beneficioso para aliviar los cólicos y otros síntomas asociados. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos consejos para hacerlo de forma segura y cómoda.

• Escucha a tu cuerpo: es importante estar atenta a cómo te sientes y no forzar demasiado tu cuerpo. Si te sientes muy cansada o incómoda, es mejor descansar un poco.
• Elige el tipo de ejercicio adecuado: aunque cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso, algunos ejercicios pueden ser más cómodos que otros durante la menstruación.
• Usa ropa cómoda y adecuada: es importante usar ropa cómoda y que no apriete demasiado. Además, para mayor comodidad se pueden usar prendas de ropa interior menstrual, como los calzones menstruales, que permiten mayor movilidad y comodidad durante el ejercicio. ¡Existen varios diseños y son muy cómodos!    
• Bebe suficiente agua: durante la menstruación, el cuerpo pierde más líquido de lo normal, por lo que es importante mantenerse bien hidratada.
• Evita ejercicios que aumenten la presión en el abdomen: algunos ejercicios, como los abdominales, pueden aumentar la presión en el abdomen y empeorar los cólicos menstruales. Es mejor evitar este tipo de actividad.

La importancia de una buena alimentación

La comida es una parte importante del estilo de vida de cualquier persona y puede tener un gran impacto en nuestra salud. En nuestro caso cómo mujeres, la alimentación puede tener un efecto significativo en el dolor menstrual y otros síntomas. Aquí hay algunos consejos de alimentación para ayudar a aliviar los cólicos :

1. Consume alimentos ricos en calcio: el calcio es un mineral importante que puede ayudar a reducir los calambres menstruales. Las mujeres debemos consumir al menos 1,000 mg de calcio al día para mantener una buena salud ósea y reducir el dolor menstrual. Algunos alimentos ricos en calcio son la leche, el queso, el yogur, las sardinas, el tofu y las verduras de hojas verdes como la col rizada y la espinaca.
2. Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3: son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación que causa los cólicos menstruales. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen el salmón, las sardinas, la caballa, el aceite de pescado y las nueces.
3. Consume alimentos ricos en hierro: la menstruación puede causar una pérdida significativa de hierro en el cuerpo, lo que puede contribuir a la fatiga y otros síntomas menstruales. Es importante consumir suficiente hierro en la dieta para mantener niveles adecuados en el cuerpo. Algunos alimentos ricos en hierro son las carnes rojas magras, los frijoles, las lentejas, las espinacas y los cereales fortificados.
4. Evita alimentos procesados y ricos en grasas saturadas: pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede empeorar los cólicos menstruales. Es mejor evitar estos alimentos y optar por opciones más saludables como frutas y verduras frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos como arroz integral y pan integral.

Ejercicios para aliviar los cólicos menstruales

La actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de los cólicos menstruales de varias maneras. En primer lugar, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que a menudo pueden empeorar los síntomas del cólico. Además, el ejercicio puede ayudar a liberar endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales. También puede mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación, lo que puede aliviar los síntomas del cólico menstrual.

Ejercicios de yoga para aliviar los cólicos menstruales

El yoga es una práctica milenaria que se originó en la India y se ha utilizado durante siglos para mejorar la salud física y mental. El yoga es una forma de ejercicio que combina la respiración profunda, la relajación y los estiramientos suaves para mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. Estos beneficios pueden ser especialmente útiles para las mujeres que experimentan cólicos menstruales, ya que el yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la calidad de vida durante la menstruación.

Algunos de los beneficios del yoga para aliviar los cólicos menstruales incluyen:

1. Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica: La práctica del yoga puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en la zona pélvica, lo que puede reducir el dolor menstrual.
2. Reducción del estrés: El yoga puede ayudar a reducir el estrés, lo que a su vez puede reducir los síntomas menstruales.
3. Alivio del dolor menstrual: Los ejercicios de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual mediante la relajación de los músculos tensos y la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que actúan como analgésicos.
4. Mejora la calidad del sueño: El yoga puede mejorar la calidad del sueño, lo que puede ayudar a reducir los síntomas menstruales.

Los mejores ejercicios de yoga para aliviar los cólicos menstruales

Es importante señalar que si estás en tu periodo menstrual, debes tener precaución al hacer ciertos ejercicios. Es posible que debas evitar posturas que involucren demasiado movimiento o presión en el área abdominal. Como siempre, es importante que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si sufres de dolores menstruales graves. Dicho esto, estás son algunas de las mejores posturas de yoga para aliviar los cólicos.

1. Postura de la diosa (Utkata Konasana)

La postura de la diosa es una de las mejores posturas de yoga para aliviar los cólicos menstruales. Esta postura ayuda a abrir las caderas, lo que puede ayudar a reducir la presión en el abdomen y mejorar el flujo sanguíneo. Para hacer esta postura, párate con los pies separados al ancho de las caderas y gira los pies hacia afuera. Baja las caderas hacia el suelo, manteniendo los muslos paralelos al suelo. Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y los codos a la altura de los hombros. Mantén la postura durante unos 30 segundos o hasta un minuto y luego suelta.

1. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra es una postura que ayuda a abrir el pecho y a estirar la columna vertebral. También puede ser útil para aliviar el dolor menstrual, ya que puede mejorar la circulación en el área abdominal. Para hacer esta postura, acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Presiona las palmas de las manos en el suelo y levanta el pecho hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén la postura durante unos 30 segundos o hasta un minuto y luego suelta.

1. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

La postura de la mariposa es una postura que ayuda a abrir las caderas y a estirar los músculos de la parte interior de los muslos. También puede ser útil para aliviar el dolor menstrual, ya que puede reducir la presión en el abdomen y mejorar el flujo sanguíneo. Para hacer esta postura, siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas a los lados. Mantén los pies cerca del cuerpo y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantén la postura durante unos 30 segundos o hasta un minuto y luego suelta.

Ejercicios aeróbicos para aliviar los cólicos menstruales

Estos tipos de ejercicios pueden ayudar a reducir los cólicos menstruales al aumentar la circulación sanguínea y liberar endorfinas, que son los químicos naturales del cuerpo que reducen el dolor y mejoran el estado de ánimo.

Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos son:

1. Caminar: es una excelente manera de hacer ejercicio durante la menstruación. Es una actividad de bajo impacto que puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, caminar al aire libre puede ser una forma relajante de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
2. Correr: Si eres una corredora habitual, no tienes que dejar de hacer ejercicio durante tu período. De hecho, correr puede ayudar a reducir los cólicos menstruales al aumentar la circulación sanguínea y liberar endorfinas. Solo asegúrate de usar ropa cómoda y absorbente, y considera usar ropa interior menstrual o calzones menstruales para evitar fugas.
3. Natación: La natación es otro excelente ejercicio aeróbico para hacer durante la menstruación. Es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a reducir el dolor menstrual y la hinchazón. Además, el agua puede tener un efecto relajante en el cuerpo y la mente. ¡Puedes utilizar tu traje de baño menstrual!
4. Ciclismo: es una forma efectiva de ejercicio aeróbico que puede ayudar a reducir el dolor al aumentar la circulación sanguínea y liberar endorfinas. Si no tienes una bicicleta, también puedes usar una bicicleta estática en el gimnasio o en casa.
5. Baile: es una forma divertida y energética de hacer ejercicio aeróbico durante la menstruación. Además de ayudar a reducir el dolor, también puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Es importante recordar que cada mujer es diferente y que puede tener necesidades y limitaciones específicas durante su período. Si sientes dolor o incomodidad al hacer ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar si es necesario. Además, siempre es recomendable hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza para aliviar los cólicos menstruales

El entrenamiento de fuerza no solo mejora la fuerza muscular y la densidad ósea, sino que también puede mejorar el equilibrio hormonal, reducir la inflamación y mejorar la salud del sistema cardiovascular. Además, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la función metabólica y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para las mujeres que experimentan síndrome premenstrual (SPM).

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para aliviar los cólicos menstruales

1. Levantamiento de piernas: Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales y de la pelvis. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas. Luego, levanta las piernas del piso hasta que estén perpendiculares al piso. Mantén la posición durante 30 segundos y luego baja lentamente las piernas. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
2. Sentadillas con peso: Este ejercicio trabaja los músculos de la pelvis y las piernas. Para realizar sentadillas con peso, coloca una barra con pesas en la parte superior de tus hombros y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.
3. Plancha lateral: La plancha lateral es un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales y de la pelvis. Comienza acostada de lado en el piso, con el codo en el suelo y la mano en la cabeza. Luego, levanta el cuerpo del piso, manteniendo el codo y el antebrazo en el piso. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el cuerpo al piso. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces en cada lado.
4. Abdominales con peso: Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales y de la pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Luego, sostén una pesa o una botella de agua sobre el pecho y levanta el torso del piso, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el torso al piso. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza no tiene que ser intenso para ser efectivo. Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos a medida que te sientas más cómoda y segura.

Además de estos ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza, también puedes incorporar otros ejercicios que trabajen los músculos abdominales y de la pelvis, como las planchas, los abdominales tradicionales y las estocadas.

Ejercicios de respiración para aliviar los cólicos menstruales

Los ejercicios de respiración profunda y consciente puede ser una forma efectiva de reducir el malestar. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a relajar los músculos del abdomen y disminuir la intensidad del dolor. Aquí hay algunos ejercicios de respiración que puedes probar:

1. Respiración diafragmática: siéntate cómodamente con las piernas cruzadas y las manos en tu abdomen. Toma una respiración profunda a través de la nariz, siente tu abdomen inflarse como un globo y exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se desinfla. Repite este proceso durante varios minutos.
2. Respiración 4-7-8: siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Mantén la respiración durante siete segundos y luego exhala lentamente por la boca durante ocho segundos. Repite este proceso durante varios minutos.
3. Respiración relajante: siéntate cómodamente con los ojos cerrados y las manos sobre tus rodillas. Respira profundamente por la nariz y exhala por la boca. Visualiza cómo tu cuerpo se relaja con cada exhalación.

Incorporar ejercicios y una alimentación adecuada en el estilo de vida de las mujeres puede ser una excelente manera de aliviar los cólicos menstruales. La elección de los ejercicios adecuados y una dieta balanceada pueden tener un impacto significativo en la reducción de los síntomas menstruales. Es importante recordar que cada mujer es única y puede requerir diferentes tipos de ejercicios y una dieta específica para aliviar los cólicos menstruales. Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ejercicio o dieta para asegurarse de que sea adecuado para ti.